قیلوله

الف. شناخت ویژگی‌های انسان‌های دارای عزت نفس

شناخت ویژگی‌های افراد دارای عزت نفس بالا به ما این توانایی را می‌دهد که انسان‌های سالم را باز شناسیم. این انسان‌ها دارای ویژگی‌های زیر هستند:

1- این افراد می‌دانند که بین روابط خوب، سلامت و شادمانی، رابطه‌ای قوی وجود دارد؛ پس سعی می‌کنند قوانین این ارتباط را به درستی بشناسند.

2-آنها آمادگی آن را دارند که تغییرات و اصلاحات لازم را در مورد این قوانین انجام دهند.

3- مایلند، دانشی به دست آورند که آنها را قادر سازد تا روابطشان را بهبود بخشند و آن را گسترش دهند.

4-آماده‌اند که در صورت لزوم برای بهبود روابط خود، رفتارشان را تغییر دهند.

5-آماده‌اند تا مشکلات ناشی از روابط خود را شناسایی کنند.

6- مایلند که با کمک گرفتن از اشخاص دیگر، مشکلاتی را که بدون کمک قادر به حل آن نیستند، بررسی کنند.

پس از شناخت این حالت‌ها، به بعضی از روابط و اعمال خود نگاه دقیق تری بیندازید و ببینید که چه رفتاری از دید شما ایده‌آل است؛ سپس آن رفتار یا رابطه به خصوص را با توجه به موارد گفته شده، فهرست کنید.

ب. شناخت ویژگی‌های خویشتن

به نظر می‌رسد که عزت نفس ضعیف، با خود انگاره ضعیف همراه است.

افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند، به علت پرهیز از شناخت و دانستن بیشتر در مورد خود، برداشت مبهمی از خود دارند و به عبارت دیگر، وقتی شما برداشت غیرقطعی از خود داشته باشید، سرانجام طوری رفتار خواهید کرد که این تزلزل در ظاهر شما نیز نمایان می‌شود و احتمالاً قضاوت منفی دیگران را به دنبال دارد.

وقتی ما شروع به شناخت بیشتر از خود نمودیم، دیگر هیچ انتقادی را قبول نکرده، از آن صدمه نخواهیم خورد و در عوض از انتقادهای صحیح و معتبر، تأثیر بیشتری خواهیم گرفت و در جهت تغییر، آماده‌تر خواهیم بود؛ چیزی که به نفع ماست.

برای رسیدن به این هدف، کارهای زیر را انجام دهید:

1- فهرستی از پنج نقطه ضعف خود تهیه کنند (مطمئن باشید که آنها بدترین حالت‌ها نیستند و همانند یک دوست صمیمی و با انصاف، آنها را یادداشت کنید).

2- فهرستی از پنج نقطه قوت خود تهیه کنید (باز هم خودتان به عنوان یک دوست صمیمی و واقع‌گرا، این ارزیابی را انجام دهید).

3- توانایی‌ها و مهارت‌های خاص خود را فهرست کنید (باز هم مانند یک دوست صمیمی این ارزیابی را انجام دهید).

4- هدف‌های کوتاه مدت و دراز مدت خود را مشخص سازید.

ج. روبرو شدن با «منتقد درونی» و تفکر منفی

افکار، احساسات و باورهای شما درباره خودتان به هم وابسته‌اند.

شیوه صحبت کردن با خود، می‌تواند در عزت نفس شما تفاوت چشم‌گیری ایجاد کند؛ پس با انتخاب شیوه تفکر درباره دنیای اطراف و خودتان و تفسیر آن، چگونگی احساسی را که نسبت به خود در هر زمان دارید، کنترل کنید.

وقتی شیوه تفکر خود را تغییر می‌دهید، سرانجام می‌توانید با گذشت زمان، باورهایتان را درباره خودتان تغییر دهید.

اگر بخش زیادی از حرف زدن با خودتان منفی و انتقادی است، به طور فزاینده‌ای احساس بی‌ارزشی خواهید کرد.

لازم است بدانید که شناخت ما از حقایق، همیشه خالی از خطا نیست. خطاهای شناختی بسیاری وجود دارند که تفکر ما و باورهای ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

چند خطای شناختی رایج و خطرناک شما

1- تفکر همه یا هیچ

همه چیز را سیاه و سفید می‌بینید؛ برای مثال، اگر در یکی از امتحانات دانشگاه نمره پایین گرفته اید، خود را یک شکست خورده کامل قلمداد می‌کنید و ممکن است حتی جلوتر هم بروید و یک برچسب منفی بر خود بزنید؛ «من کودن هستم».

2- تعمیم افراطی

یک تجربه منفی را به همه تجربه‌های مشابه دیگر تعمیم می‌دهید؛ مثلاً اگر در یک ارتباط دوستانه شکست می‌خورید، به خود می‌گویید: «من در هیچ رابطه ای موفق نخواهم بود».

3- تصفیه ذهنی

به جنبه‌های منفی توجه می‌کنید و آن قدر راجع به آنها فکر می‌کنید که جنبه‌های مثبت از صحنه خارج می‌شوند. هر موقعیتی یک جنبه مثبت و یک جنبه منفی دارد. اگر فقط جنبه منفی آن را گزارش کنید، در واقع با توجه نکردن به جنبه مثبت، به خودتان دروغ می‌گویید؛ مثلاً وقتی به مصاحبه شغلی می‌روید و در آن جا سؤال‌های زیادی از شما پرسیده می‌شود، به خوبی به همة آنها پاسخ می‌دهید؛ به جز یکی که در پاسخ دادن به آن، کنترل و اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و بعد از پایان مصاحبه، تنها چیزی که به آن فکر می‌کنید، همان یک سؤال است.

4- شتاب در قضاوت

شتاب در قضاوت، تعبیر منفی شما از یک پدیده است؛ حتی زمانی که هیچ دلیل مشخص و قانع کننده‌ای برای تأیید قضاوت شما وجود ندارد؛ برای مثال، بی‌حوصلگی دوستتان را به حساب بی‌علاقگی نسبت به خودتان می‌گذارید؛ در حالی که شاید علت بی‌حوصلگی دوست شما، مسئله‌ای شخصی باشد.

5- پیش‌گویی‌های منفی

این نوع تحریف واقعیت، می‌تواند این اعتقاد را که همیشه همه چیز در زندگی بد خواهد شد، شامل شود. این کار و این پیش‌گویی، می‌تواند به عامل ناکامی شما تبدیل شود؛ برای مثال، وقتی پیش از یک مصاحبه شغلی دائماً به خود القا می‌کنید که حتماً هنگام پاسخ گویی به لکنت می‌افتید، در واقع، یک نتیجه منفی را تقویت خواهید کرد.

با توجه به این که شما مالک افکار خود هستید، در صورتی که رگه‌های منفی‌گرایی و انتقاد را مشاهده کردید، می‌توانید آنها را کنترل کنید. شما باید از نظر ذهنی، بهترین دوست و بدترین دشمن خود باشید.

د. تمرین

1- از حالا به بعد، از چگونگی فکر کردن خود آگاه باشید.

2- هر وقت فکر انتقادی یا منفی دارید، در ذهنتان یک علامت «ایست» مجسم کنید.

3- با رسیدگی صریح به موضوع و تشخیص خطاهای شناختی، کانون منفی افکارتان را به مثبت تبدیل کنید؛ تا آن جا که ممکن است واقعیت را به همان صورتی که وجود دارد، بسازید.

و. به مبارزه طلبیدن تفکر منفی

هنگام انجام تمرین‌های فوق، به نکات ذیل توجه کنید:

1- یاد بگیرید در مقابل تعریف‌هایی که از شما می‌شود، بگویید «متشکرم».

2- یاد بگیرید که نکات خوب دیگران را تحسین کرده، به آنها انتقال دهید.

3- به انتقادات گوش دهید و انتقادات واقعی را در مسیر تغییر به کار ببندید و انتقادات مغرضانه را فراموش کنید.

4- واقعیت‌ها را بپذیرید.

5- همیشه برای تغییرات مثبت، آماده باشید.

6- خود را دوست بدارید.

به خاطر بسپارید که وقتی خود را دوست نداشته باشید، عشق و احترام را از خود دریغ می‌کنید و وقتی خود را باور نداشته باشید، انتظار نداشته باشید که دیگران دوستتان بدارند و به شما احترام بگذارند.

منبع : پایگاه اطلاع رسانی پرسمان